Können sich Bindungsmuster verändern?
Ja, und das ist eine der wichtigsten Botschaften der Bindungsforschung. Bindungsmuster sind von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter nur mäßig stabil.[1] Auch im Erwachsenenalter verändern sie sich: Eine Studie mit frisch verheirateten Paaren fand, dass sich die Bindungssicherheit über die ersten Ehejahre bei vielen Menschen messbar verschob, abhängig unter anderem von der Beziehungszufriedenheit und von persönlichen Belastungen.[2]
Veränderung ist also möglich, aber kein Automatismus. Sie kann in Richtung Sicherheit gehen, nach schweren Erfahrungen aber auch in die andere Richtung.
Erarbeitete Sicherheit
Die Forschung beschreibt Menschen, die trotz schwieriger früher Erfahrungen als Erwachsene eine sichere Haltung zu Bindung entwickeln. Man spricht von erarbeiteter Sicherheit.[3] Diese Menschen können über belastende Erlebnisse zusammenhängend sprechen, sie haben sie gewissermaßen in ihre Geschichte eingeordnet.
Welche Wege dorthin führen, ist nicht vollständig erforscht. Häufig genannt werden verlässliche Partnerschaften, unterstützende Freundschaften, Mentorinnen und Mentoren sowie Psychotherapie.[4]
Eigene Auslöser erkennen
Ein erster Schritt ist oft, die Situationen zu kennen, in denen das eigene Muster anspringt. Hilfreich können diese Fragen sein:
- Was ist passiert? Möglichst nüchtern beschrieben, zum Beispiel: „Sie hat am Abend nicht angerufen.“
- Was habe ich gedacht? Zum Beispiel: „Ich bin ihr egal.“
- Was habe ich gefühlt, auch im Körper? Zum Beispiel: Enge in der Brust, Unruhe.
- Was habe ich getan? Zum Beispiel: mehrfach geschrieben oder mich abgelenkt.
- Was hätte ich eigentlich gebraucht? Zum Beispiel: ein kurzes Zeichen, dass alles in Ordnung ist.
Wer solche Situationen eine Zeit lang beobachtet, erkennt oft wiederkehrende Muster. Die Übungen in der Selbstreflexion bauen auf diesen Fragen auf.
Bedürfnisse klarer ausdrücken
Viele Konflikte entstehen, weil Bedürfnisse indirekt gezeigt werden: durch Vorwürfe, Rückzug oder Andeutungen. Klarer wird es mit Sätzen, die das eigene Erleben beschreiben statt das Verhalten der anderen Person zu bewerten.
| Statt | Eher |
|---|---|
| „Du meldest dich nie.“ | „Mir hilft es, wenn du kurz schreibst, wenn es später wird.“ |
| „Lass mich in Ruhe.“ | „Ich brauche heute Abend Zeit für mich. Morgen bin ich wieder da.“ |
| „Dir ist das doch egal.“ | „Ich habe Angst, dass ich dir nicht wichtig bin.“ |
Solche Sätze fühlen sich anfangs ungewohnt an. Sie werden leichter, je öfter man sie ausprobiert.
Die Rolle verlässlicher Beziehungen
Bindung entsteht in Beziehungen, und sie verändert sich auch in Beziehungen. Jede Erfahrung, in der ein Bedürfnis gezeigt und gut beantwortet wird, kann ein Stück Sicherheit aufbauen.[4] Das gilt nicht nur für Partnerschaften, sondern auch für Freundschaften und Familie.
Für Paare, die sich in Konfliktmustern festgefahren haben, gibt es Ansätze, die gezielt an der Bindung zwischen beiden arbeiten, zum Beispiel die emotionsfokussierte Paartherapie.[5] Mehr über typische Muster zu zweit steht unter Wenn Muster aufeinandertreffen.
Was in Beziehungen konkret hilft
Eine Übersichtsarbeit hat zusammengetragen, unter welchen Bedingungen Partnerschaften die Bindungssicherheit stärken. Entscheidend ist, dass die Erfahrungen genau zu den eigenen Ängsten passen:[6]
- Bei Bindungsangst hilft es, wenn die Partnerperson in unsicheren Momenten beruhigt, Zuneigung zeigt und verlässlich bleibt. So wird die Erwartung „Ich werde verlassen“ immer wieder widerlegt.
- Bei Bindungsvermeidung hilft es, wenn die Partnerperson Freiraum respektiert, nicht drängt und Nähe als etwas erlebbar macht, das die eigene Unabhängigkeit nicht bedroht.
Wichtig ist auch, dass diese Erfahrungen nicht nur einmal, sondern immer wieder gemacht werden. Erst durch Wiederholung passen sich die inneren Erwartungen an.
Kleine Schritte je nach Muster
| Wenn du eher ängstlich reagierst | Wenn du eher vermeidend reagierst |
|---|---|
| Vor dem Nachfragen kurz warten und die Unruhe beobachten | Einmal pro Woche ein Gefühl aussprechen, auch ein kleines |
| Dich selbst beruhigen: Spaziergang, Atemübung, Freundin anrufen | Rückzug ankündigen statt einfach zu verschwinden |
| Bedürfnisse als Wunsch formulieren, nicht als Vorwurf | Bewusst um Hilfe bitten, auch wenn du es allein schaffen würdest |
| Eigene Interessen und Freundschaften pflegen | Nach einem nahen Moment bleiben, statt sofort Abstand zu suchen |
| Notieren, welche Sorgen sich bewahrheitet haben und welche nicht | Bemerken, wann dich plötzlich vieles an der Partnerperson stört |
Es geht nicht darum, alles auf einmal zu ändern. Ein Schritt, der regelmäßig geübt wird, bewirkt mehr als viele gute Vorsätze.
Ein Beziehungstagebuch
Vielen hilft es, schwierige Momente kurz aufzuschreiben. Zum Beispiel: Was ist passiert? Was habe ich gefühlt und gedacht? Was habe ich getan? Wie ist es ausgegangen? Was würde ich nächstes Mal gern anders machen?
Nach einigen Wochen werden Muster sichtbar: Welche Situationen wiederholen sich? Welche Befürchtungen sind eingetreten und welche nicht? Und auch: Wo hat es schon besser geklappt? Gerade diese kleinen Fortschritte zu bemerken, stärkt die Zuversicht.
Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist
Eine Psychotherapie oder Beratung kann besonders hilfreich sein, wenn
- Beziehungsmuster dich stark belasten oder dein Alltag darunter leidet,
- sich trotz eigener Bemühungen wenig verändert,
- belastende oder traumatische Erfahrungen dahinterstehen,
- Ängste, Niedergeschlagenheit oder andere Beschwerden dazukommen.
Wie du in Deutschland einen Therapieplatz findest, steht unter Hilfe und Krisenkontakte.
Welche Therapieformen infrage kommen
Es gibt keine eigene „Bindungstherapie“ für Einzelpersonen. Mit Bindungsmustern wird in vielen Therapieformen gearbeitet, etwa in der Verhaltenstherapie, in tiefenpsychologischen oder schematherapeutischen Ansätzen. Bei Paaren ist die emotionsfokussierte Paartherapie besonders gut erforscht und baut direkt auf der Bindungstheorie auf.[8]
Unabhängig vom Ansatz gilt: Die Beziehung zur Therapeutin oder zum Therapeuten selbst kann eine neue Bindungserfahrung sein. Erleben, dass jemand verlässlich da ist, zuhört und auch bei schwierigen Themen bleibt, ist oft ein wichtiger Teil der Veränderung.
Realistische Erwartungen
Veränderung heißt nicht, ein anderer Mensch zu werden. Auch wer sicherer wird, kennt weiter Momente von Unsicherheit oder dem Wunsch nach Rückzug. Der Unterschied liegt oft darin, dass diese Momente weniger überwältigend sind und man besser mit ihnen umgehen kann. Wie sich sichere Bindung anfühlt, beschreibt der Artikel über den sicheren Bindungstyp.
Langzeitstudien zeigen auch, dass sich Bindungsmuster in Kindheit und Jugend leichter verändern als im Erwachsenenalter.[7] Das heißt nicht, dass Veränderung später unmöglich ist. Sie braucht oft nur mehr bewusste Übung und mehr Geduld mit sich selbst.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, sicherer gebunden zu werden?
Dafür gibt es keine feste Zeit. Veränderung geschieht meist schrittweise und über viele gute Erfahrungen hinweg. Viele Menschen merken erst im Rückblick, dass sie anders reagieren als früher.
Brauche ich dafür eine Therapie?
Nicht unbedingt. Auch verlässliche Beziehungen und eigene Reflexion können viel bewirken. Wenn Muster dich stark belasten, sich trotz Bemühen nicht verändern oder mit belastenden Erfahrungen zusammenhängen, ist eine psychotherapeutische Begleitung sehr sinnvoll.
Wie lange dauert es, sicherer zu werden?
Dafür gibt es keine feste Zahl. Kleine Veränderungen im Umgang mit schwierigen Momenten bemerken viele schon nach einigen Wochen bewussten Übens. Tiefere Veränderungen der inneren Erwartungen brauchen meist viele wiederholte Erfahrungen über Monate oder Jahre.
Muss ich dafür in Therapie?
Nicht unbedingt. Viele Menschen werden durch verlässliche Beziehungen, Selbstreflexion und Übung sicherer. Therapie ist besonders sinnvoll, wenn die Muster stark belasten, belastende Erfahrungen dahinterstehen oder man allein nicht weiterkommt.
Passt dazu
Sicherer Bindungstyp
Nähe fühlt sich gut an, Abstand ist kein Drama. Vertrauen fällt vergleichsweise leicht.
Wenn Muster aufeinandertreffen
Der Kreislauf aus Drängen und Zurückziehen und wie man ihn gemeinsam unterbrechen kann.
Was ist Bindung?
Der Einstieg: woher die Bindungstheorie kommt, was sie erklärt und wie Bindung erforscht wird.
Eine Community zum Austausch über solche Themen ist geplant. Warum es sie noch nicht gibt
Quellen und weiterführende Literatur
- Fraley, R. C. (2002). Attachment stability from infancy to adulthood: Meta-analysis and dynamic modeling of developmental mechanisms. Personality and Social Psychology Review, 6(2), 123–151.
- Davila, J., Karney, B. R. & Bradbury, T. N. (1999). Attachment change processes in the early years of marriage. Journal of Personality and Social Psychology, 76(5), 783–802.
- Roisman, G. I., Padrón, E., Sroufe, L. A. & Egeland, B. (2002). Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Development, 73(4), 1204–1219.
- Mikulincer, M. & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2. Aufl.). New York: Guilford Press.
- Johnson, S. M. (2004). The Practice of Emotionally Focused Couple Therapy: Creating Connection (2. Aufl.). New York: Brunner-Routledge.
- Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A. & Overall, N. C. (2018). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review, 22(1), 71–96.
- Fraley, R. C. & Roisman, G. I. (2019). The development of adult attachment styles: Four lessons. Current Opinion in Psychology, 25, 26–30.
- Wiebe, S. A. & Johnson, S. M. (2016). A review of the research in Emotionally Focused Therapy for couples. Family Process, 55(3), 390–407.