Liebeskummer: Warum er so wehtut und was hilft

Was Liebeskummer ist

Liebeskummer bezeichnet die emotionale Reaktion auf eine verlorene oder unerfüllte Liebe. Meist wird er durch eine Trennung ausgelöst, aber auch durch unerwiderte Gefühle, durch die Liebe zu einer Person, die schon in einer Beziehung ist, oder durch Gefühle, die nie ausgesprochen wurden.^[5]

Liebeskummer ist keine Krankheit, sondern eine normale Reaktion auf einen Verlust. Er kann aber sehr unterschiedlich stark sein: von ein paar traurigen Tagen bis zu einer langen Phase, in der kaum etwas anderes Platz hat.

Wie sich Liebeskummer zeigt

Viele Menschen erleben eine Mischung aus seelischen und körperlichen Reaktionen:^[5]

• Gefühle: Traurigkeit, Sehnsucht, Wut, Scham, Eifersucht, manchmal auch Erleichterung, die dann wieder Schuldgefühle auslöst.
• Gedanken: ständiges Grübeln, Erinnerungen, die sich aufdrängen, die Frage nach dem Warum.
• Körper: Schlafprobleme, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Kopf- oder Bauchschmerzen, Erschöpfung, ein Druck in der Brust.
• Verhalten: Rückzug von Freundinnen und Freunden, Konzentrationsprobleme, das Bedürfnis, immer wieder das Profil der anderen Person anzuschauen.

In seltenen Fällen kann sehr starker emotionaler Stress eine vorübergehende Herzmuskelschwäche auslösen, das sogenannte Broken-Heart-Syndrom.^[5] Bei Brustschmerzen oder Atemnot solltest du deshalb immer ärztliche Hilfe holen.

Warum Liebeskummer so wehtut

Zurückweisung und Schmerz

Viele beschreiben Liebeskummer als körperlichen Schmerz. Die Hirnforschung hat dazu interessante Befunde. In einer bekannten Studie wurden Teilnehmende in einem Computerspiel von anderen ausgeschlossen. Dabei waren Hirnregionen aktiv, die auch bei körperlichem Schmerz eine Rolle spielen.^[2] Eine spätere Studie mit Menschen nach einer ungewollten Trennung fand ebenfalls Überschneidungen mit Regionen, die an Schmerzempfindung beteiligt sind.^[3]

Ganz so einfach ist es aber nicht. Eine genauere Auswertung zeigte, dass sich die Hirnmuster bei körperlichem Schmerz und bei sozialer Zurückweisung zwar in ähnlichen Regionen zeigen, sich im Detail aber unterscheiden.^[4] Liebeskummer ist also nicht „dasselbe“ wie körperlicher Schmerz, er nutzt aber teils verwandte Systeme. Das erklärt, warum er sich so körperlich anfühlen kann.

Sehnsucht und Belohnung

Helen Fisher und ihr Team untersuchten Menschen, die vor Kurzem verlassen worden waren und noch stark verliebt waren. Beim Anblick eines Fotos der Person, die sie verlassen hatte, zeigten sich Aktivitäten in Regionen, die mit Belohnung, Verlangen und Gefühlsregulation zu tun haben.^[1] Die Forschenden verglichen den Zustand mit einem Verlangen nach etwas, das plötzlich nicht mehr verfügbar ist. Das passt zu dem, was viele beschreiben: Man weiß, dass es vorbei ist, und sehnt sich trotzdem.

Bindung und Verlust

Aus Sicht der Bindungstheorie verliert man bei einer Trennung nicht nur einen geliebten Menschen, sondern auch eine wichtige Quelle von Sicherheit. Das Bindungssystem reagiert darauf mit Alarm: Sehnsucht, Protest und der Wunsch, die Nähe wiederherzustellen.^[6]

Wie stark und wie lange dieser Alarm anhält, kann auch mit dem eigenen Bindungsmuster zusammenhängen. Menschen mit hoher Bindungsangst fällt das Loslassen oft besonders schwer, sie grübeln länger und suchen eher wieder Kontakt. Menschen mit hoher Bindungsvermeidung wirken nach außen manchmal schnell gefasst, verdrängen den Schmerz aber unter Umständen nur.^[6] Mehr dazu beim ängstlichen und beim vermeidenden Bindungstyp.

Wie sich die Gefühle mit der Zeit verändern

Eine Studie begleitete junge Erwachsene über Wochen nach dem Ende ihrer Beziehung und fragte immer wieder zu zufälligen Zeitpunkten nach ihren Gefühlen. Im Vergleich zu Menschen in bestehenden Beziehungen schwankten die Gefühle der Getrennten deutlich stärker, vor allem direkt nach der Trennung.^[7] Mit der Zeit wurde es ruhiger, aber nicht gleichmäßig, sondern mit Rückfällen.

Das ist eine wichtige Botschaft: Wenn nach einigen guten Tagen plötzlich wieder ein sehr schlechter kommt, ist das kein Zeichen, dass man nicht vorankommt. Es ist der normale Verlauf.

Bindungsmuster und Trennung

Wie Menschen eine Trennung erleben, hängt auch mit ihrem Bindungsmuster zusammen:^[6]

• Mit hoher Bindungsangst fällt das Loslassen oft besonders schwer. Typisch sind Grübeln, der Wunsch nach Kontakt, Hoffnung auf ein Zurück und Selbstvorwürfe.
• Mit hoher Bindungsvermeidung wirkt eine Trennung von außen manchmal leichter. Gefühle werden aber eher weggeschoben und zeigen sich mitunter erst später.
• Mit sicherer Bindung gelingt es eher, Trauer zuzulassen, Unterstützung bei Freunden zu suchen und die Beziehung nach einer Weile einzuordnen.

Was beim Verarbeiten helfen kann

Liebeskummer lässt sich nicht abkürzen, aber man kann sich den Weg leichter machen. Diese Ansätze werden häufig empfohlen:

1. Den Schmerz zulassen. Traurig sein ist keine Schwäche. Weinen, schreiben oder darüber reden hilft vielen mehr als Verdrängen.
2. Auslöser reduzieren. Fotos wegräumen, das Profil der anderen Person stummschalten, nicht jede alte Nachricht wieder lesen.
3. Den Alltag halten. Regelmäßig schlafen, essen und sich bewegen. Das klingt banal, stabilisiert aber nachweislich die Stimmung.
4. Menschen um sich haben. Freundinnen, Freunde und Familie können trösten, ablenken und daran erinnern, dass man nicht allein ist.
5. Die Geschichte verstehen. Mit etwas Abstand hilft es vielen, zu verstehen, was in der Beziehung passiert ist, ohne sich selbst oder die andere Person ganz zum Bösewicht zu machen.
6. Geduld haben. Rückschläge sind normal. Ein Lied, ein Ort oder ein Jahrestag können den Schmerz wieder hochholen, auch wenn es schon besser war.

Was die Forschung über Strategien weiß

Eine Studie hat drei Strategien verglichen, mit denen Menschen nach einer Trennung ihre Gefühle beeinflussen wollten. Die Teilnehmenden sahen Fotos ihrer Ex-Partnerperson, nachdem sie eine der Strategien angewendet hatten:^[8]

Die Studie war klein und hat nur kurzfristige Wirkungen gemessen. Sie zeigt aber, dass es keine Strategie gibt, die alles auf einmal löst. Wer schneller loslassen möchte, kann sich bewusst an die schwierigen Seiten der Beziehung erinnern, sollte dann aber gut für sich sorgen. Wer vor allem den Tag überstehen will, dem hilft Ablenkung.

Kontakt zur Ex-Partnerperson

Ob und wie viel Kontakt nach einer Trennung gut ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Viele erleben es als hilfreich, zumindest eine Zeit lang Abstand zu halten: keine Nachrichten, keine Profile anschauen, gemeinsame Orte meiden. Das gibt dem Bindungssystem Gelegenheit, sich zu beruhigen. Wenn es Kinder, eine gemeinsame Wohnung oder einen gemeinsamen Freundeskreis gibt, ist das nicht immer möglich. Dann hilft es, den Kontakt auf das Nötige zu beschränken und klare Absprachen zu treffen.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Die meisten Menschen überwinden Liebeskummer mit der Zeit. Unterstützung durch eine Psychotherapeutin, einen Psychotherapeuten oder eine Beratungsstelle ist aber sinnvoll, wenn:^[5]

• du über längere Zeit kaum schlafen, essen oder arbeiten kannst,
• du dich zunehmend zurückziehst und dich vernachlässigst,
• du regelmäßig Alkohol oder andere Mittel nutzt, um den Schmerz zu betäuben,
• du Gedanken daran hast, dir etwas anzutun.

Bei Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid wende dich bitte sofort an die Telefonseelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr) oder im Notfall an die 112. Weitere Anlaufstellen findest du unter Hilfe und Krisenkontakte.

Nach dem Liebeskummer

Viele Menschen berichten im Rückblick, dass sie nach einer schweren Trennung etwas über sich gelernt haben: was sie in Beziehungen brauchen, wo ihre Grenzen liegen, welche Muster sich wiederholen. Wenn du merkst, dass sich bestimmte Muster in deinen Beziehungen immer wieder zeigen, kann der Artikel Bindungsmuster verändern ein guter nächster Schritt sein.

Häufige Fragen

Quellen und weiterführende Literatur

1. Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G. & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
2. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D. & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
3. Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E. & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270–6275.
4. Woo, C.-W. et al. (2014). Separate neural representations for physical pain and social rejection. Nature Communications, 5, 5380.
5. Wikipedia: Liebeskummer. Zur Quelle
6. Mikulincer, M. & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2. Aufl.). New York: Guilford Press.
7. Sbarra, D. A. & Emery, R. E. (2005). The emotional sequelae of nonmarital relationship dissolution: Analysis of change and intraindividual variability over time. Personal Relationships, 12(2), 213–232.
8. Langeslag, S. J. E. & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733.